今日は、とあるサイトに鯖と鰯の缶詰についての投稿があったので、紹介させていただきます。
昔は鯖の缶詰は栄養もあり、価格も安いので我が家では必ず常備しておいた記憶があります。
健康維持やダイエットに効果的とメディアでたびたび報じられ、人気が続く「鯖缶」ですが、近年は「鰯缶」にも注目が集まっているようです。
三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック（東京都三鷹市）の管理栄養士、田中恭子さんによると、「どちらも青魚特有の不飽和脂肪酸（EPA／DHA）を多く含んでいます。
EPAとDHAは、『n-3系（オメガ3）脂肪酸』に分類され、肉類に含まれる飽和脂肪酸とは異なっていて、体脂肪になりにくい脂肪酸です。
EPAとDHAは脂質異常症や高血圧、動脈硬化の予防などに効果的なので、『最近、肉ばかりで魚の摂取量が減っている』『魚の調理は難しいから苦手』という人には、鯖缶や鰯缶はとてもお勧めの食品です。
また、缶詰の魚類は骨ごと食べられるため、カルシウムの量も多く、骨量が気になる人にとっても、缶詰を食べるメリットは大きいのではないでしょうか」と言われています。
「鯖、鰯それぞれの水煮の場合、どちらも100グラム当たり約200キロカロリーですが、サバ缶よりもイワシ缶の方がEPAを多く含んでいます。
EPAは内臓脂肪の生成を抑制する作用もあるので、内臓脂肪が気になる場合は鯖缶よりも鰯缶の方が良いかもしれません。
鯖缶は、EPAもDHAもバランスよく摂取することが可能です。
また、鰯缶よりも高タンパクなので、良質な不飽和脂肪酸を取りながら、しっかりタンパク質を取りたい人にお勧めです」
鯖缶や鰯缶を食べるときの注意点については、「体脂肪になりにくい不飽和脂肪酸とはいえ、どちらも脂質量が多く、塩分やプリン体が比較的多く含まれています。
食べ過ぎれば摂取カロリーが高くなるほか、塩分やプリン体の取り過ぎにもつながりやすいので注意が必要です。
食べるのであれば、1日1缶以内にとどめるのが良く、また、鯖や鰯だけでなく、さまざまな食材から栄養を摂取することが大切です。
注意点
調理方法によって不飽和脂肪酸の量が変わってしまいます。
高温調理では不飽和脂肪酸が減りやすいため、特に揚げて調理をするのは避けた方が良いでしょう。
みそ煮のような味付きの缶詰の場合、糖質や塩分の過剰摂取につながりやすいため、水煮缶がお勧めです。
味付きの缶詰を食べる場合、缶詰以外の食材は無塩にするなど工夫が必要になります。
例えば、みそ煮の鯖缶1個の食塩相当量は2グラム前後なので、他の食材と組み合わせる際は次の調理をお勧めします。
・みそ煮の鯖缶に添える野菜（ホウレンソウやカブなど）は蒸した後、カツオ節を振る。
ドレッシングなどの調味料は使わない。
・切っただけのトマトを添える。
・米は雑穀米や玄米などを使用し、炊き込みの素やふりかけを使用せず、代わりに青のりを振ったり、焼きのりを添えたりする。
・食後に皮付きリンゴを2切れ(約4分の1カット)食べることで、塩分を抑えつつ、不足しがちな食物繊維や塩分の排せつを促すカリウムもしっかり摂取できるということです。
食べ過ぎや遅い時間帯に食べるデメリットを踏まえ、朝食や昼食に1日1缶以内を目安に食べるようにしてください。
鯖缶や鰯缶は、魚離れの進む私たちの強い味方となり得る存在です。
上手に活用して行きたいものですね！
ちなみに、7日午前9時前に新潟県糸魚川市の筒石漁港海岸に鰯が、幅およそ200mにわたって打ち上げられていたそうです。
8日の朝から回収作業が行われました。
今日の一日が、皆さんにとりまして、最良の日となりますように。
