前回の納豆について！前編 の続きです。
今日は納豆の種類と栄養についてです。
納豆には大きく「ひきわり納豆」と「粒納豆」があります。
では、このふたつの違いは？
納豆の種類
納豆は大分類で糸引き納豆・ひきわり納豆・五斗納豆・寺納豆の4種類があります。
糸引き納豆は、よく見られる小粒や大粒の納豆です。
ひきわり納豆は、大きく完熟した大豆を挽き割ったものになります。
皆さんがご存知のスーパーなどで売られている、ほとんどの納豆がこの2つのいずれかになります。
ひきわり納豆と粒納豆の違いは？
ひきわり納豆は、単純に粒納豆を挽き割っただけのもの、というわけではありません。
先ずはそれぞれの納豆の製法から
ひきわり納豆
1．大豆を挽き割る
2．皮を取り除く
3．水に浸す
4．煮る
5．納豆菌をかける
6．発酵させる
粒納豆
1．大豆を水に浸す
2．煮る
3．納豆菌をかける
4．発酵させる
ひきわり納豆は、発酵する前に大豆を細かく割り、皮を取り除いてから発酵させます。
粒納豆を細かくすればひきわり納豆になるわけではありません。
食感や味わい
ひきわり納豆は挽き割っているため、納豆本来の旨みが粒納豆よりもあります。
皮も取り除かれているので、納豆自体が柔らかく、なめらかな食感があり、消化も良いとされています。
粒納豆はひきわり納豆よりも粒が大きいので、大豆の食感や歯ごたえを感じることができるのが特徴になります。
それぞれの納豆の栄養価について
次はひきわり納豆と粒納豆の栄養価の違いです。
下記はそれぞれの主な栄養一覧になります。
100gあたりの主な栄養一覧
ひきわり （粒納豆）
エネルギー：194kcal （200kcal）
水分： 60.9g （59.5g）
たんぱく質：16.6g （16.5g）
脂質： 10.0g （10.0g）
炭水化物： 10.5g （12.1g）
ミネラル
ナトリウム： 2mg （2mg）
カリウム： 700mg （660mg）
カルシウム： 59mg （90mg）
マグネシウム：88mg （100mg）
リン： 250mg （190mg）
鉄： 2.6mg （3.3mg）
亜鉛： 1.3mg （1.9mg）
銅： 0.43mg （0.61mg）
マンガン： 1.00mg（ーmg）
ビタミンE（トコフェロール）
α： 0.8mg（0.5mg）
β： 0.3mg（0.2mg）
γ： 9.0mg（5.9mg）
δ： 5.4mg（3.3mg）
ビタミンK： 930μg（600μg）
ビタミンB群
B1： 0.14mg（0.07mg）
B2： 0.36mg（0.56mg）
ナイアシン：0.9mg（1.1mg）
B6： 0.29mg（0.24mg）
葉酸： 110μg（120μg）
パントテン酸：4.28mg（3.60mg）
脂肪酸
飽和： 1.45g（1.45g）
一価不飽和：2.21g（2.21g）
多価不飽和：5.65g（5.65g）
食物繊維
水溶性： 2.0g（2.3g）
不溶性： 3.9g（4.4g）
納豆1パックあたりは焼く40〜50g程度、実際の含有量は1食あたり上記の40〜50％程度になるのではないでしょうか。
カロリーや、たんぱく質・脂質・炭水化物等の栄養素、脂肪酸などは殆ど変わりませんが、ミネラルやビタミン、食物繊維の含有量に若干の差がありますね。
納豆に期待できる効果
納豆に含まれている栄養素の期待できる効果は、免疫力の向上や疲労回復、生活習慣病の予防や便秘の改善、エイジングケアや血栓の予防などがあります。
納豆だけを食べていれば良いわけではないですが、やはり優秀な食材であるといえます。
ひきわり納豆と粒納豆、どちらを選ぶ？
見た目や食感だけでなく、栄養価にも違いがあることが分りました。
納豆を買うときにどちらにすべき？
ひきわり納豆と粒納豆、もちろん個人個人で好みはあると思います。
それ以外で選ぶときのポイントです。
選び方
粒納豆は粒が大きくて食べにくい、柔らかく消化器官に優しいほうがよい、歯や骨の健康を考えているといった方はひきわり納豆の栄養価のほうが合っているかもしれません。
しかしトータル的な栄養の高さや、血糖値の上昇を抑えたり便秘を改善したりしたいという場合には粒納豆。
とはいえ、栄養素がずば抜けているというものでもないので、どちらを選ぶとしても、継続的に食べ続けることが大切になります。
今日の一日が、皆さんにとりまして、最良の日となりますように。
